La osteoporosis es una enfermedad que afecta a nuestro tejido óseo provocando la perdida de la microarquitectura ósea y facilitando que nuestros huesos se fracturen. La genética ósea es responsable del 80% de la formación y mantenimiento de las estructuras óseas, pero el 20% restante depende de nuestros hábitos tanto alimenticios como de estilo de vida. El objetivo de este artículo es observar cómo podemos prevenir esta enfermedad desde un punto de vista nutricional, haciendo especial mención a aquellos componentes químicos que encontramos en los alimentos y que son fundamentales en el desarrollo del sistema esquelético.
El alumno David Pérez, de 1º Grado de Dietética y Nutrición Humana, ha elaborado este interesante artículo en el contexto de la asignatura Química de los alimentos.
Introducción
La osteoporosis es una enfermedad que afecta a la calidad de nuestros huesos provocando la perdida de la microarquitectura ósea y por tanto haciendo que sea más fácil que estos se fracturen (1). Como es lógico esto es algo que nos gustaría evitar, y para lograrlo no basta con preocuparnos cuando nos empiece a afectar. P.J. Mitchell escribía en 2015 sobre la importancia de una buena nutrición a lo largo de nuestra vida para prevenir enfermedades como la osteoporosis (2) , que si bien un 80% de la densidad mineral ósea y el remodelado del hueso depende de la genética, manteniendo unos hábitos de alimentación saludables como una ingesta adecuada de vitamina D3, una buena relación de calcio y proteína y, en general, una alimentación bien balanceada podemos controlar el otro 20% y ayudar a prevenir la aparición de este tipo de enfermedades o mantenerla controlada.
¿Qué factores extra nutricionales podemos controlar?
Dentro de los factores que podemos controlar para prevenir la aparición o la proliferación de esta enfermedad podemos encontrar los malos hábitos y la inactividad física.
Comencemos hablando de la inactividad física, este factor, a medida que pasan los años, se va incrementando y, a pesar de que pueda parecer que no tiene una relación tan directa como la nutrición, definitivamente se trata de uno de los factores que más aporta, puesto que mantener cierta actividad física ayuda a mantener la masa ósea (3) y no solo eso, sino que también ayuda a evitar caídas que suele ser el principal factor que provoca las fracturas de huesos al mantener cierta masa muscular que favorece el equilibrio(4).
En cuanto a los malos hábitos, el alcoholismo (2,5) y el consumo de tabaco (2,3) son los principales factores que provocan la osteoporosis, aunque un consumo excesivo de cafeína en la edad adulta también afecta de la misma manera (2), todos estos hábitos contribuyen a un malfuncionamiento de nuestro cuerpo. El alcohol no solo aumenta la probabilidad de caídas y fracturas sino que también en una edad no muy avanzada su efecto toxico afecta a los osteoblastos, y su consumo excesivo de forma regular perjudica severamente no solo al hígado sino también a nuestra estructura ósea, debilitándola. Y lo mismo aplica al tabaco, donde es la nicotina la que afecta y sin mencionar otras enfermedades que provocan ambos hábitos (2,3,5)
Factores nutricionales que afectan al desarrollo de la masa ósea
Mantener una buena dieta es muy importante para nuestra salud ósea, y existen ciertos nutrientes que son esenciales para el correcto desarroll, funcionamiento y preservación de la masa ósea, dentro de estos nutrientes encontramos: Calcio, vitamina D, proteína, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (2).
Calcio
El calcio es un mineral que almacenan nuestros huesos y que les da estructura y rigidez. A partir de los 30 años, los huesos pierden calcio gradualmente, por lo que la pérdida de masa ósea se acelera desde dicha edad y teniendo en cuenta que, por lo general, las personas mayores no consumen los niveles adecuados y sabiendo que para una buena salud ósea se considera conveniente una relación calcio/proteínas de 20mg/g mientras que la habitual es de 10mg/g, el resultado que obtenemos es de una necesidad de aumento de consumo del calcio en poblaciones de edad avanzada(2,7).
Vitamina D
La función de la vitamina D en el cuerpo es la de facilitar la absorción del calcio, y es uno de los principales nutrientes junto al calcio necesarios para prevenir la osteoporosis (7), aunque una vez más como el calcio no se consume lo suficiente(2), alimentos como los pescados grasos los hongos o la yema de huevo entre otros son muy ricos en vitamina D y el aumento en el consumo de los mismos o en su defecto el consumo de un suplemento vitamínico es recomendable para poder prevenir o controlar la osteoporosis.
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
Estos juegan un papel importante en el desarrollo de estructuras en membranas, por ello también afectan al desarrollo y mantenimiento de la estructura ósea. Aunque no tiene tanto peso como los dos minerales antes vistos, también es conveniente incluirlo en una dieta con el objetivo de prevenir esta enfermedad (2,7).
Alimentos que contienen estos minerales
Entre los alimentos que contienen un aporte de calcio encontramos:
Leche, yogur, queso, sardinas, salmón, brócoli, zumos de frutas y sustitutos de leche (7).
Entre los alimentos que contienen un aporte de vitamina D encontramos:
Leche y sustitutos, cereales, zumos de naranja, yogures, margarina, pescados grasos (mejores fuentes), hígado de vacuno, yema de huevo y queso (menor cantidad) (7).
Ente los alimentos que contienen un aporte de omega 3 y 6 encontramos:
Pescados y mariscos, semilla de linaza y chía, aceites de plantas, alimentos fortificados (yogures, zumos, leches), aceites de origen vegetal de soya, de girasol y de aceite, tofu, semillas de cáñamo y girasol y mantequilla de maní (8).
En caso de no llegar a consumir una cantidad suficiente de estos alimentos también existen suplementos vitamínicos con estos minerales.
Conclusión
La osteoporosis es una enfermedad cuya aparición va en aumento debido a las tendencias de consumo de alimentos, a la falta de actividad física en edades avanzadas y los malos hábitos como el alcoholismo o la adicción al tabaco, aunque se puede prevenir con una ingesta adecuada de nutrientes como el calcio y la vitamina D, acompañado de ciertos cambios en el estilo de vida de las personas que se ven afectadas.
Para prevenir esta enfermedad conviene no caer en malos hábitos como el alcohol y el tabaco, así como realizar una cierta actividad física para mantener una masa muscular que permita ayudar a mantener el equilibrio y la estructura ósea. A nivel nutricional se debería aumentar el consumo de vitamina D y de calcio, sobre todo la población con más riesgo de padecer esta enfermedad que. por lo general. es la que menos vitamina D y calcio consumen, facilitando así el desarrollo de la osteoporosis.
Recuerda las sabias palabras de Hipócrates: Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina…Una alimentación consciente desde edades tempranas puede prevenir muchos problemas en el futuro.
Fuentes
- (1) Zárate A, Hernández M, Morán C, et al. El enfoque moderno de la osteoporosis. Rev Fac Med UNAM . 2003;46(2):49-51. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=6007
- (2) Mitchell PJ, Cooper C, Dawson-Hughes B, Gordon CM, Rizzoli R. Life-course approach to nutrition. Osteoporos Int. 2015 Dec;26(12):2723-42. doi: 10.1007/s00198-015-3288-6. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26412214; PMCID: PMC4656714. Nutrición a lo largo de la vida
- (3) Martín Jiménez JA, Consuegra Moya B, Martín Jiménez MT. Factores nutricionales en la prevención de la osteoporosis. Nutr Hosp 2015;18;32(Suppl 1): 49-55
- (4) Vidal A, Kyriakos G, Calleja A. Nutrición y enfermedad ósea. En: Tratado de Nutrición. Gil A (ed.). Tomo V: Nutrición y enfermedad. Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.; 2017. pp. 957-76.
- (5) Movassagh EZ, Vatanparast H. Current evidence on the association of dietary patterns and bone health: a scoping review. Adv Nutr 2017;8(1):1-16
- (6) Ortega, Ana Isabel Jiménez Ortega, Rosa María Martínez García, Esther Cuadrado Soto, Aránzazu Aparicio, Ana M. López-Sobaler VOLUMEN 37, EXT. 2, septiembre (2020), PAG. 63-66
- (7) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/.
- (8) https://www.campi.com.co/nuestro-compromiso-campi/por-que-consumir-omega-3-y-6-y-donde-estan/.
Razón: Los alumnos utilizan este Blog para compartir sus trabajos de investigación y sus inquietudes acerca de los temas relacionados con la nutrición y los componentes presentes en los alimentos.
Temática: En esta publicación se describe cómo podemos mejorar nuestra salud ósea a través de la alimentación, prevenir la osteoporosis con una dieta saludable. Se hace mención a aquellos componentes químicos presentes en los alimentos (Ca, Vit D, Omega 3…) cuya función es fundamental para un buen desarrollo del sistema esquelético.
Alumnos: David Pérez Gómez.
Curso: 2022-2023.
Asignatura: Química de los Alimentos.
