En el post anterior hablábamos de las diferentes estrategias naturales que nos ofrecen los adaptógenos en estos tiempos de inestables, de superación y recuperación post COVID. En esta entrega nos vamos a centrar en otro de los más nombrados y reconocidos por sus propiedades, se trata de la Rhodiola rosea, el Gingsen nórdico o raíz ártica, crece en regiones frías y altas de Asia y Europa, donde sus raíces se utilizaron de manera tradicional para aumentar la resistencia al estrés físico ocasionado por el frío. Debe su nombre al sutil aroma a rosas que desprenden sus rizomas cortados y aunque existen más de 200 especies, en fitoterapia se prefiere la Rhodiola rosea debido a su alto contenido de rosavinas, un glucósido de alcohol cinamílico que se encuentra en la planta y que se cree que es uno de los compuestos responsables de sus acciones antidepresivas y ansiolíticas.
Es una planta vivaz que presenta hojas lampiñas, de 1 a 4 cm de longitud, carnosas y dentadas.
Rhodiola al rescate
Las personas en Rusia y los países escandinavos han usado la rodiola durante siglos para tratar:
- ansiedad
- fatiga
- depresión
Hoy en día, la rhodiola se promociona para aumentar la energía, la resistencia, la fuerza y la capacidad mental, mejorar el rendimiento deportivo, resistir los efectos del estrés y ayudar a controlar la depresión, la ansiedad y otros síntomas.
¿Qué sabemos de esta planta?
Se han realizado algunas investigaciones preliminares sobre la rhodiola y sus componentes, pero se han realizado pocos estudios rigurosos de esta hierba en personas. Poco se sabe también de sus efectos secundarios cuando se toma durante largos períodos de tiempo, la rhodiola se ha utilizado de forma segura en estudios que duran de 6 a 12 semanas. Los posibles efectos secundarios incluyen mareos y sequedad de boca o producción excesiva de saliva. Los expertos dicen que es necesario realizar más investigaciones para determinar cómo es de efectiva la Rhodiola rosea y si debe incluirse en los planes de tratamiento, actualmente se utiliza en fitoterapia y medicina natural aunque no es extraño encontrarla en farmacias y parafarmacias.
Se sabe poco sobre si es seguro usar rhodiola durante el embarazo o durante la lactancia.
Beneficios y evidencia
La evidencia de las declaraciones de propiedades saludables de Rhodiola rosea varía. Los siguientes son algunos de sus usos populares y lo que dice la investigación sobre cada uno de ellos.
Aquí mostramos sus beneficios basados en algunos de esos estudios científicos:
1. Puede ayudar a disminuir el estrés
Una de las afirmaciones más conocidas sobre la Rhodiola rosea es su poder como sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés, también conocido como adaptógeno.
Sin embargo, sus habilidades y cualidades específicas aún no se han probado científicamente con suficientes estudios bien diseñados.
Según afirma el magazine Medical News Today, un informe publicado en Alternative Medicine Review (2) encontró que la Rhodiola rosea se muestra prometedora como adaptógeno. Basado en la evidencia de varios estudios pequeños, el autor afirma que los extractos de la planta brindan beneficios para la salud mental y la función cardíaca.
Otro artículo (7) describe a la Rhodiola rosea como «un adaptógeno versátil», afirmando que la hierba puede aumentar la resistencia al estrés. En particular, los autores afirman que es prometedor como un posible tratamiento para reducir los niveles de la hormona del estrés y los problemas cardíacos inducidos por el estrés.
2. Puede ayudar con la fatiga el rendimiento físico y mental
El estrés, la ansiedad y la falta de sueño son solo algunos de los factores que pueden contribuir a la fatiga, lo que puede provocar una sensación de cansancio físico y mental.
En un estudio, 100 personas con síntomas de fatiga crónica recibieron 400 mg de rhodiola todos los días durante 8 semanas. Experimentaron mejoras significativas en:
- síntomas de estrés
- fatiga
- calidad de vida
- estado anímico
- concentración
Estas mejoras se observaron después de solo 1 semana de tratamiento y continuaron mejorando hasta la última semana del estudio. (1)
Algunas personas toman Rhodiola rosea para mejorar el rendimiento físico antes del ejercicio o como una forma de mejorar la concentración y el pensamiento. Aquí tenemos algunas evidencias:
- Una revisión afirma que la Rhodiola rosea puede ser prometedora como ayuda para mejorar el rendimiento físico y aunque autores concluyen que se necesita más investigación sobre la planta para examinar más a fondo y probar sus efectos.
- Un estudio en 2009 encontró que las mujeres que tomaron una dosis alta de Rhodiola rosea pudieron correr más rápido que aquellas que recibieron un placebo. El estudio examinó a 15 mujeres en edad universitaria.
- Otro estudio sugiere que tomar un extracto estandarizado de Rhodiola rosea puede mejorar la concentración y reducir la fatiga. La investigación analizó a 60 hombres y mujeres que tomaron un extracto llamado SHR-5. La dosis dada para estos efectos fue de 576 miligramos (mg) por día.
A pesar de estos resultados, una gran revisión de 2012 publicada en BMC Complementary and Alternative Medicine analizó 206 estudios sobre la Rhodiola rosea y la fatiga, pero encontró que solo 11 eran realmente representativos.
3. Podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión
La depresión es una enfermedad común pero grave, se cree que ocurre cuando las sustancias químicas del cerebro llamadas neurotransmisores se desequilibran. Los profesionales de la salud suelen recetar antidepresivos para ayudar a corregir estos desequilibrios químicos.
Un estudio encontró evidencias de que la Rhodiola rosea puede reducir los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada. El estudio se realizó con diez personas que tomaron 340 mg de extracto de Rhodiola rosea durante 10 semanas.
Otro estudio en Phytomedicine encontró que la Rhodiola rosea redujo los síntomas de la depresión, pero sus efectos fueron leves. La hierba no redujo los síntomas con tanta eficacia como los medicamentos específicos que se suelen prescribir para estas enfermedades. Los autores de este estudio de 2015 concluyeron que la Rhodiola rosea puede ser una alternativa adecuada como tratamiento para la depresión leve a moderada. El estudio incluyó a 57 personas que tomaron la hierba durante 12 semanas.
4. Trastornos de la alimentación inducidos por el estrés
Se ha investigado otro ingrediente activo presente en la Rhodiola rosea conocido como salidroside, y su efecto en el control de la ansiedad y el apetito descontrolado. Este estudio, publicado en Physiology & Behavior, se realizó con ratas. Descubrió que un extracto seco de Rhodiola rosea que incluía un 3,12 por ciento de salidroside ayudó a reducir o eliminar los “atracones” en los animales.
Las ratas que tomaron Rhodiola rosea también tenían niveles sanguíneos más bajos de una hormona del estrés que puede desempeñar un papel importante en ese tipo de comportamiento compulsivo.
Otro estudio en el Journal of Psychopharmacology, realizado de manera similar en ratas, determinó que la Rhodiola rosea puede reducir la anorexia inducida por el estrés. Los autores dicen que sus hallazgos brindan evidencia para respaldar las afirmaciones de que la hierba tiene propiedades antiestrés.
Cómo tomarla
Como muchas hierbas, la rhodiola está disponible en forma de cápsulas, tabletas, polvo seco y extracto líquido.
La dosis y la cantidad de extracto varía entre marcas y tipos de productos.
Las hierbas y los suplementos están regulados como alimentos, no como medicamentos, por lo que no siempre es fácil saber qué dosis tomar y cuánto principio activo se incluye en el producto, el cual también puede estar en ocasiones adulterado.
Aunque algunos estudios que hemos citado cuantifican las dosis utilizadas para fines específicos, parece que la hierba se puede tomar en diferentes concentraciones para tratar diferentes problemas.
En el artículo de Alternative Medicine Review, el autor dice que la dosis puede variar, dependiendo de la cantidad de extracto estandarizado que contenga.
Rosavin, en particular, es uno de los compuestos mencionados por tener un efecto en la reducción del estrés. El autor de la revisión sugiere aproximadamente:
- 360-600 mg diarios de un extracto estandarizado para 1 por ciento de rosavina
- 180-300 mg de un extracto estandarizado para 2 por ciento de rosavina
- 100-170 mg para un extracto estandarizado para 3,6 por ciento de rosavina
Está claro que la planta es prometedora, pero sabemos muy poco sobre ella que no sea la tradición y cultura popular, es por ello que debemos consumirla con moderación y bajo prescripción profesional, teniendo en cuenta algunos posibles efectos secundarios entre los que las revisiones han citado:
- mareo
- boca seca
- problemas para dormir
- nerviosismo
El nerviosismo es un problema particular entre las personas propensas a la ansiedad que toman dosis más altas del suplemento.
Como tiene un efecto leve de tipo estimulante, la Rhodiola rosea no se recomienda para personas que tienen trastorno bipolar o que están tomando otros estimulantes.
Un artículo recomienda tomar la hierba en ayunas 30 minutos antes del desayuno y el almuerzo y sugiere que su ingesta por la noche puede producir problemas de insomnio.
Conclusiones
Tras esta revisión fundamentada en el trabajo de Berry J. y Wilson D. se concluye que a pesar de la larga tradición de uso que la Rhodiola rosea tiene en la cultura popular y medicina alternativa, como complemento para aumentar la resistencia, la concentración y el bienestar mental, los estudios científicos y sus conclusiones, establecen la falta de ensayos más amplios y válidos sobre estos efectos. Sin embargo, el bajo riesgo comprobado de los efectos secundarios de la rhodiola, la convierten en una opción atractiva para las personas que buscan mejorar su salud en estas áreas específicas y en estos tiempos de tendencia hacia el uso de remedios naturales.
Como con cualquier suplemento, es mejor que las personas hablen con un médico antes de tomarlo.
Problemas como la fatiga y la dificultad para concentrarse a veces pueden ser síntomas de una condición de salud subyacente que necesita tratamiento. Asimismo, la depresión y la ansiedad pueden ser condiciones de salud mental graves que requieren la atención de un médico. Rhodiola + guaraná:
Dificultad de adaptación ante un acontecimiento estresante puntual con impacto sobre la vitalidad y la moral, fatiga intelectual
Bibliografía
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Razón: En los últimos años y más aún desde la aparición del COVID y sus secuelas, el uso de remedios naturales para favorecer el sistema Inmune y recuperar fuerzas ente situaciones de estrés o debilidad, son tendencia de consumo directo o como ingrediente funcional en múltiples matrices. Este post contribuye a explicar qué es un adaptógeno, cuáles son los de mayor tendencia de consumo y qué pueden hacer por tu salud. Se compone de 4 capítulos que se irán publicando de forma mensual.
Temática: Morethanfood agrupa las asignaturas Tecnología e Innovación Hortofrutícola, Tecnología e Innovación de Aceites y Grasas, Trazabilidad y Calidad diferenciada, Innovación en Técnicas de Conservación de Alimentos. Adaptógenos.
Profesora: Cristina Aldavero Peña. Departamento de Enseñanzas Técnicas de la UEMC.
Asignatura: Tecnología e Innovación Hortofrutícola, Tecnología e Innovación de Aceites y Grasas, Trazabilidad y Calidad diferenciada, Innovación en Técnicas de Conservación de Alimentos.
